一年增加肌细胞健美小说,一级组织磨练练法

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健身的目的无非就是3种,增肌、减脂和增加绝对力量,对于绝大多数人的需求都是增肌和减脂,而增加绝对力量是专业运动员的事儿,因为涉及器械和训练强度的要求比较高这里不做探讨。

瘦人要增肌,胖人要减脂,而有些人却要减脂与增肌同时进行,上帝就是这样喜欢这样开玩笑,总是不断地给我们新的目标,让我们的生活更多姿多彩。话不多说,直接进入正题,减脂与增肌真的能同时进行吗?答案一定是肯定的。

我是要增肌的,也就是增大肌肉块儿,所以我就从增肌的角度谈谈我的看法和经验。体型的外观是由骨骼、肌肉和脂肪构成,骨骼很难变化,肌肉容易增长,脂肪容易堆积。肌肉的密度一般是脂肪的3倍,所以我们看到的同体重的人,很可能一个是肥子一个是型男。晒两张健身1年的效果图吧。感谢肌肉网给大家建立的平台,据说服务器是电信的,希望能增加一条网通的线路哈。www.qy88.vip 2

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重,如果脂肪含量偏高,你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练,根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点,本篇主要关注在方法上即超级组训练法,让你减脂与增肌同时进行。

在我看来,只要是男人纯爷们都要以增肌作为目标,脂肪多的减脂增肌,脂肪少的直接增肌训练。170的体重要达到65kg,175的要达到70kg,180的要到达到75kg,没这个重量不要谈减脂,在减成排骨了,达到这个重量就不叫减脂了,叫塑型。

首先要了解什么是超级组训练法,简单的说超级组训练法就锻炼某一部位(或是相对部位如二头与三头,胸与背)肌肉的几项练习动作一个接着一个做,彼此组与组间没有休息或者短时间休息,一般4-6个练习动作。

我用的健身计划是一周6练在家健身的,周一到周五练大肌群胸、肩、背、腿、臂,腹肌天天练,周六一次有氧。

针对同一肌群进行训练时,多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

增肌计划

而对于相对肌群,在同一个循环内,相对肌群的动作也应该交错编排。

胸:哑铃卧推5组10RM,上斜哑铃卧推5组10RM,仰卧飞鸟5组10RM,俯卧撑4组,每组力竭。

根据减脂增肌的目标,兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12~15RM或更小些。

肩:哑铃推举5组10RM,哑铃前平举5组10RM,哑铃侧平举5组10RM,哑铃俯身侧平举5组10RM。

举例说明:

背:哑铃硬拉5组10RM,宽距正握引体向上5组每组力竭,哑铃划船5组10RM,哑铃单臂划船5组10RM。

一、针对一个部位,锻炼胸部的四动作组合:

腿:哑铃深蹲8组10RM,哑铃弓步蹲6组10RM,哑铃提蹭5组10RM。

[哑铃平卧推举12~15RM/1组]

臂:哑铃弯举5组10RM,单臂弯举5组10RM,俯身哑铃臂屈伸5组10RM。

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12~15RM/1组]

腹肌:每天练8分钟腹肌训练。

[下斜哑铃卧推12~15RM/1组]

如果想减脂的话,以上动作重量减半,次数加倍就可以了。

[俯卧撑12~15RM/1组]www.qy88.vip,;

关于饮食我是一天多餐的,一天6-7餐,正常三餐和三餐后3个小时吃点东西,训练前一个小时和训练后半个小时吃点东西,睡前吃点,都是以蛋白质和碳水化合物为主,米饭、面食、鸡蛋、牛奶、蔬菜什么的,具体蛋白质含量没有算的那么细,大概而已。每天睡眠至少8个小时,白天精力旺盛为标准。

整个循环做3组。

二、针对相对部位,锻鍊胸背相对肌群的六动作组合:

[下斜仰卧推举12~15RM/1组]

[引体向上力竭]

[仰卧屈臂上拉12~15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉12~15RM/1组]

[俯卧撑12~15RM/1组]

[哑铃划船12~15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中,可以采用一周三练的模式,每次练习涉及2-3个部位的超级组训练,同时每周加入3-4次的有氧练习,让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌,还有3大优点:

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

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